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題目: [嚴(yán)教授減肥科學(xué)]如何在集體餐中減肥？預(yù)防膳食中肥胖的小貼士

來源:知乎

內(nèi)容:編輯:嚴(yán)教授

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一、先喝湯

飯前一碗輕碗開胃菜湯可以幫助身體潤滑消化道，防止干硬食物損壞粘膜。同時還可以增強(qiáng)飽感，減少喂養(yǎng)行為。

研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝一碗湯，平均可減少熱量攝入100~190千卡，有效避免熱量過多而引起肥胖。

重要的是要注意，湯的選擇要盡可能輕，如果脂肪含量過多，但增加熱量的攝入量。

二、再吃蔬菜

蔬菜富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，熱量低。每天吃不低于500克的蔬菜就能滿足我們的營養(yǎng)需求。

而且我國蔬菜在選擇上盡量要多樣化，多選擇一個深色進(jìn)行蔬菜，如油菜、小白菜等綠葉菜，也可選擇西藍(lán)花、玉米、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)等色彩豐富艷麗的蔬菜。

在實(shí)踐中，你可以選擇冷的、紅燒的、炒的、燉的或燉的，或者混合蔬菜或肉和素食的搭配。

三、主食不能少

有很多人為了減肥而減掉主食。但從營養(yǎng)的角度來看，主食不能少，因?yàn)橹魇掣缓妓衔铩?

與蛋白質(zhì)和脂類相比，碳水更容易被消化吸收，能有效增加飽腹感，因此保證每餐50~100g主食（干重）左右很重要。

建議主食中粗細(xì)糧的比例應(yīng)為1:1。

四、肉類選擇

喝湯、吃蔬菜、吃主食后，胃酸開始分泌。這個時候吃肉可以更好的消化吸收。而且這個時候也有一定的飽腹感，這樣就不會因?yàn)轲囸I而吃太多的肉，從而避免攝入過多的熱量。

葷素搭配一個最佳時間比例為4:6，優(yōu)先發(fā)展選擇魚蝦類、雞鴨禽類等富含大量優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類，而牛羊豬肉可以盡量自己選擇瘦肉部分。

以瘦肉為例，每天的肉類攝入量應(yīng)不低于100克，魚的日攝入量應(yīng)為100克和200克。

五、飯后水果慢吃

因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃，它需要1至2小時的消化慢慢進(jìn)入腸道從胃。

如果飯后立即吃水果，水果會受到食物的影響而長時間留在胃里，導(dǎo)致腸胃脹氣。所以最好在飯后1-2小時吃水果。

最后還有3點(diǎn)要謹(jǐn)記：

1. 為防止暴飲暴食，多吃少吃，多吃少吃，多吃多停;

2.春節(jié)的食物很多，記得慢慢嚼；

3. 吃完別躺著，搶著做家務(wù)，既可防胖又能被夸。